четверг, 4 октября 2012 г.

Комплекс упражнений для похудения – фитнес в домашних условиях


Комплекс упражнений для похудения
Этот комплекс упражнений, рассчитанный для похудения в домашних условиях, подойдет для тех, кто разочаровался в диетах, а лишний вес подстегивает к новым методикам. А вопрос как похудеть не дает покоя ни утром, ни днем. Здоровый образ жизни в виде комплекса физических упражнений вкупе с обычным рациональным питанием будет лучшим средством для похудения.
При большом расходе энергии получаемой с пищей, вы обязательно добьетесь желаемого эффекта.

В процессе воздействия физических упражнений увеличиваются энергозатраты, нормализуются все виды обмена, усиливается распад жиров в различных органах, улучшаются функции органов и систем, повышается тренированность и работоспособность.
Вид таких физических упражнений, их интенсивность объем нагрузки зависят от различных причин: возраста, тренированности человека, наличия хронических заболеваний, индивидуальных особенностей организма и так далее. Для лиц молодого и среднего возраста без противопоказаний сердечнососудистой системы хорошо подойдут упражнения на выносливость (плавание, гребля, лыжи, ходьба, бег и спортивные игры). Начинать резко с большой нагрузки не допустимо, это делается постепенно, особенно, когда организм не привык к быстрому изменению образа жизни.

Если имеются какие-то проблемы с здоровьем, то весь курс похудения делится на два периода выполнения физических упражнений. В первом периоде происходит адаптация через умеренно повышающиеся физические нагрузки и дозированную ходьбу. При отсутствии одышки и сердцебиения переходят ко второму периоду, где используется полный комплекс физических упражнений с более интенсивными нагрузками на выносливость через бег, плавание, греблю и так далее.

Ежедневно на одно занятие затрачивается 45-60 минут. Нагружаются крупные мышечные группы, выполняя упражнения с большой амплитудой движений, чередуя их с дыхательной гимнастики. Широко применяются махи, разнообразные круговые движения, упражнения с умеренным отягощением (мячами, гимнастическими палками и т.п.) плюс дозированная ходьба и бег. Большое внимание уделяют мышцам брюшного пресса.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Данный комплекс упражнений выполняется сначала раз в день, далее дважды. Общее количество времени занятий доводится до часа.

стоя прямо, руки поднимаются вверх, медленно потягиваясь на носках, выпрямляется спина; опускаясь на ступни, при этом опускаются руки (начинайте с 5-6 раз, доведите до 10-12 раз);
лежа на животе, одновременно над полом поднимаются руки, ноги и голова, при этом напрягаются мышцы спины; возврат в исходное положение (начинайте с 2-4 раз, доведите до 10-12);

стоя прямо; слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, отбросьте руки назад; согните, насколько это возможно спину, слегка пружиня туловищем, словно стараетесь коснуться коленей (начинайте с 2-4 раз, доведите до 10-12);

становятся на колени, потом садятся на пятки; энергичным движением выпрямляется туловище с одновременным поднятием руки над головой; туловище наклоняется влево и вправо (начинайте с 2-4 раз, доведите до 10-12);

Став прямо, ноги вместе; напрягаются ягодичные мышцы, медленно поднимаясь на пальцы, туловище как можно дальше наклоняется назад при этом, напрягая мышцы спины; чтоб сохранить равновесие, руки отводятся назад и упираются в ягодицы (начинайте с 2-4 раз, доведите до 10-12);

встав на колени, слегка расставьте ноги; сохранив прямую спину, пружиньте всем телом над ступнями, далее быстрым движением центр тяжести тела переносится на руки и, выпрямив их вместе с туловищем, ложитесь на живот (начинайте с 2-4 раз, доведите до 10-12).

Каждое упражнение комплекса плавно перерастает в дыхательное упражнение, благотворно влияющее своим массирующим движением на внутренние органы. Правильное дыхание обеспечивает равномерное участие всех долей легких, исключая появление застойных явлений.

Сначала при вдохе наполняются нижние части легкого, процесс сопровождается выпячиванием живота. Далее воздух плавно наполняет среднюю и верхнюю части легких, расширяя и приподнимая грудную клетку. С той же последовательностью происходит выдох. Сначала воздух выдыхается из нижних частей легких, при этом живот втягивается, диафрагма поднимается. Потом опускается грудная клетка.

Дышать надо через нос, вдыхать и выдыхать без рывков, плавно. Вдох короче выдоха (на счет 1, 2 – вдох, а на 3, 4, 5, 6, 7 делается выдох). Дыхательные упражнения выполняются как лежа, так и сидя, стоя, даже при беге и ходьбе. При ходьбе на 1-2 шага производится вдох с выпячиванием живота, на последующие 3-5 шагов делается выдох с втягиванием живота. При таком дыхании вдох можно сочетать с какими-нибудь действиями: поднятием рук, выпрямлением туловища, выпрямлением ног или их отведением, выдох – со сгибанием или сведением ног, сгибанием корпуса, опусканием или сведением рук.
Выполняя описанные физические упражнения комплекса для похудения, не стоит забывать, что для лучшего эффекта из пищевого рациона следует исключить мучные, жирные и сладкие блюда, тем более в домашних условиях.

Наши рекомендации:


сбросить вес на 3 кг за неделю

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Внимание! При копировании информации и размещении на сторонних ресурсах обязательна активная обратная ссылка на источник. Возрастной ценз 18+. Информация, опубликованная на этом сайте является справочной или популярной. Мы рекомендуем Вам, для исключения случаев недопонимания, по вопросам применения лекарств и диагностики обращаться к лечащему врачу.